🥛 Les produits laitiers : une source importante de calcium sinon, les meilleures.

Quand on parle de calcium, les produits laitiers occupent une place importante.

Et si je devais vous faire retenir une seule chose, ce serait celle-ci :

🦴 Les produits laitiers permettent d’apporter beaucoup de calcium dans un petit volume.

C’est l’un de leurs grands avantages.

1️⃣ Un yaourt = environ 200 mg de calcium

Prenons un exemple simple.

🥛 1 pot de yaourt de 125 g
⬇️
🦴 ≈ 200 mg de calcium

2️⃣ Un bol de lait = environ 300 mg de calcium

Prenons maintenant un verre ou un bol de lait.

🥛 250 ml de lait
⬇️
🦴 ≈ 300 mg de calcium

Cela représente déjà environ un tiers d’un besoin quotidien de 900 mg.

Et tout cela tient dans… un seul bol.

C’est justement l’un des intérêts des produits laitiers :

👉 Beaucoup de calcium dans une quantité relativement petite d’aliment.

3️⃣ Et nos besoins ?

Chez l’adulte, un repère de besoins en calcium est de l’ordre de :

🦴 900 mg de calcium par jour pour un adulte.

à cause du coefficient d’absorption intestinale du calcium, qui est d’environ 30 % chez l’adulte.

Cela signifie que notre intestin n’absorbe pas tout le calcium que nous consommons.

4️⃣ Faisons un petit calcul…

Si l’on voulait illustrer les choses uniquement avec du brocoli, en prenant l’équivalence approximative de 200 mg de calcium pour 500 g de brocoli, alors :

200 mg → 500 g

Donc :

400 mg → 1 kg

600 mg → 1,5 kg

800 mg → 2 kg

900 mg → 2,25 kg

😳

On arrive donc à environ 2,25 kg de brocoli, avec cette hypothèse nutritionnelle.

Et c’est justement pour cela que je préfère parler de concentration et de praticité plutôt que de dire simplement :

« Le brocoli ne contient pas de calcium. »

Il en contient.

Mais certains aliments permettent d’atteindre les apports recherchés avec beaucoup moins de volume.

Et franchement…

🥦 Qui mange 2 kg de brocoli tous les jours ?

Dans la vraie vie, particulièrement dans de nombreux contextes alimentaires africains, ce serait difficilement réaliste.

5️⃣ Pourquoi les produits laitiers sont-ils intéressants ?

Ce n’est pas uniquement parce qu’ils contiennent du calcium.

Ils apportent également un environnement alimentaire qui peut être favorable à son absorption.

On retrouve notamment :

🥛 le lactose
🧬 les protéines
☀️ la vitamine D lorsqu’elle est présente ou ajoutée

La vitamine D joue un rôle particulièrement important puisqu’elle favorise l’absorption intestinale du calcium.

Le calcium que nous mangeons doit en effet franchir la barrière intestinale avant de pouvoir être utilisé par l’organisme.

🌱 Et si le calcium vient des végétaux ?

Par l’alimentation végétale, il peut être plus difficile de couvrir l’intégralité de ses besoins en calcium uniquement avec les légumes.

Même avec une consommation régulière de 5 fruits et légumes, les apports peuvent rester relativement modestes par rapport à un objectif d’environ 900 mg de calcium par jour.

🥛 Le cas des boissons végétales

Les boissons végétales comme celles à base d’amande, de riz ou d’avoine sont naturellement pauvres en calcium.

Pour constituer une véritable source de calcium, elles doivent donc être enrichies.

Prenons un exemple :

100 ml de boisson végétale enrichie = 100 mg de calcium

Alors :

🥛 100 ml → 100 mg
🥛 200 ml → 200 mg
🥛 500 ml → 500 mg
🥛 900 ml → 900 mg

🧮 Donc, pour atteindre 900 mg uniquement avec cette boisson :

900 mg ÷ 100 mg × 100 ml = 900 ml

👉 Il faudrait donc environ 900 ml, soit presque 1 litre de boisson végétale enrichie, pour apporter 900 mg de calcium sans oublier que le calcium provenant des végétaux n’a pas la même biodisponibilité que celui provenant des produits laitiers. Sa biodisponibilité est réduite.

🥛 Et si je n’aime pas le lait ?

Tout le monde n’aime pas le lait.

Et parfois, certaines personnes choisissent de ne pas en consommer pour des raisons de santé, de tolérance ou simplement parce qu’elles n’en ont pas envie.

Mais cela ne signifie pas qu’elles doivent renoncer à leurs apports en calcium.

🌱 Il existe d’autres alternatives.

Et justement, si vous n’aimez pas le lait ou si vous ne souhaitez pas en consommer, quelles sont les autres possibilités pour couvrir vos besoins en calcium ?

👉🏾 Je vous en parlerai dans le prochain article.

Armelle Kadhy
Napsothérapeute
Thérapeute comportementale en nutrition, sommeil et activité physique